Calorias & macros
Hidratação
Como foi o dia?
Guia do plano
Atalhos de proteína
Priorize
- Ovos caipiras (à vontade)
- Peixes gordos: salmão, sardinha, atum
- Carnes de qualidade (sem excesso)
- Frango, peito de peru
- Queijos, iogurte natural integral
- Whey protein
- Castanha-do-pará (1–2/dia), nozes, amêndoas
- Abacate (½/dia)
- Azeite extravirgem (generoso)
- Folhas verde-escuras todos os dias
- Brócolis, couve, tomate, abobrinha
- Frutas vermelhas (no lugar do açaí)
- Cacau 70%+ (a sobremesa ok)
- Café puro · Água (2,5 L/dia)
Evite / reduza
- Açúcar, doces e mel
- Pão, pão de queijo, quitandas
- Farinha branca: massas, biscoitos
- Açaí tradicional (granola, mel, banana)
- Refrigerante e suco de caixinha
- Salgadinhos e ultraprocessados
- Fritura imersa e gordura pesada à noite
- Excesso de carne vermelha gorda ⚠️ úrico/LDL
- Miúdos: fígado, coração ⚠️ úrico
- Álcool
A casa cheia de tentação
Crie a sua prateleira: um canto da geladeira e do armário só seu — ovos cozidos, castanhas porcionadas, queijo, frutas vermelhas. Quando bate a vontade, o caminho fácil já é o certo.
Não traga a decisão para a boca: peça com carinho que os doces fiquem fora do seu campo de visão. O que não está na bancada não tenta.
Tenha a sua sobremesa legítima: 2 quadrados de cacau 70% ou frutas vermelhas depois das refeições — você não fica de fora da mesa.
Registre antes de comer: os 10 segundos de anotar no app já fazem a vontade passar muitas vezes.
Comida boa é investimento — você mesmo disse. Peixe, castanha, azeite e carne de qualidade valem cada centavo.
Princípios do seu plano
1. Proteína é prioridade absoluta
Meta de ~155 g/dia, bem distribuída nas refeições. Agora que você vai começar a musculação, é a proteína que protege a sua massa magra enquanto continua emagrecendo. Sem ela, parte do que se perde é músculo — e perder músculo aos 60+ abre a porta para sarcopenia e queda de testosterona.
2. Low carb de verdade
Foi o corte do açúcar, do pão e das quitandas que derrubou a sua insulina (15,8→6,9) e os triglicérides (−38%). Mantenha o carboidrato baixo (~90 g) e vindo de vegetais e frutas vermelhas — é o motor da sua melhora.
3. Gordura boa é aliada
Azeite, abacate, castanhas e peixe gordo dão saciedade, energia e são anti-inflamatórios. Use o azeite à vontade na salada; castanha-do-pará 1–2/dia; peixe 2–3×/semana.
4. Colesterol — o ponto aberto
Seu HDL está baixo (31) e o LDL subiu. Quem decide mexer na estatina é o cardiologista — leve a carta no retorno. Da sua parte: peixe gordo, azeite, abacate, exercício, e moderar fritura e excesso de carne vermelha gorda.
5. Vegetais à vontade
Folhas, brócolis, tomate, abobrinha — metade do prato no almoço e no jantar. Saciedade e fibra com baixíssimo custo calórico, ajudando a fechar o dia dentro das 1.800 kcal.
6. Ácido úrico e fígado
Seu úrico está levemente acima (5,6) e a ferritina alta. Hidrate bem (2,5 L/dia), modere carne vermelha em excesso e miúdos; o café puro ajuda. O fígado já está desinflamando — ótimo sinal, mantenha o rumo.
7. Sono do seu cronotipo
Acordar às 4–5h e estar funcional o dia todo é fisiológico na sua idade, não doença. Não volte aos benzodiazepínicos. Sol nos olhos pela manhã, sem cochilo à tarde, última refeição até 19h.
8. Fórmula e LDN
Continue a fórmula da manhã, a fórmula da noite (40 min antes de dormir) e o LDN 4,5 mg conforme a prescrição. A questão hormonal a gente decide no retorno — você vem preferindo seguir com o estilo de vida, e os números apoiam isso.
Comeu algo fora da lista?
Toque em "+ adicionar alimento" e use a aba Livre: comece a digitar e o app completa sozinho, com porções do dia a dia e cálculo automático — são mais de 1.500 alimentos, de pizza de bacon a pastel de feira. Não achou (um industrializado, por exemplo)? O rótulo da embalagem traz os valores: registre no ✏️ Manual com "salvar nos meus alimentos" marcado, e da próxima vez ele se completa sozinho. Registrar de verdade vale mais do que registrar bonito.
Dicas de refeições
Progresso
Calendário
Últimos 7 dias
Peso
Marcos da jornada
Início — 83 kg · cintura 103 cm · síndrome metabólica e inflamação
+60 dias — 76 kg · cintura 97 cm (−7 kg, −6 cm)
Exames — insulina 15,8→6,9 · triglicérides −38% · PCR 2,2→0,8 · fígado desinflamando ✓
Agora — entrar com a musculação para virar perda de peso em ganho de saúde
Meta — 70–72 kg e cintura abaixo de 94 cm, preservando massa magra
O que importa além da balança
A cintura (já caiu 6 cm), como a roupa veste, a força que aparece no treino, a disposição, o sono e — principalmente — os seus exames, que melhoraram muito. Quando começar a musculação, a balança pode "travar" por dias enquanto você troca gordura por músculo: isso é vitória, não estagnação.
Backup dos registros
Sua semana em movimento
vamos começar
vamos começar
Energia de hoje
Como foi o treino?
Guia do movimento
Princípios do seu movimento
1. Força preserva o seu músculo
Meta de 3× resistência por semana. Esse é o passo que ainda faltava. Aos 60+, emagrecer sem estímulo de força faz parte da perda virar músculo. O treino de força protege a massa magra, ajuda a testosterona e melhora a resistência à insulina.
2. Cardio cuida do coração e do úrico
2× aeróbico por semana — caminhada, bike, corrida leve. Bom para o condicionamento, para o colesterol e, somado à hidratação, para o controle do ácido úrico.
3. Constância vence intensidade
Melhor 30 minutos hoje do que 2 horas só no domingo. O corpo responde à frequência. Registre tudo — até a caminhada conta.
4. Técnica antes de carga
Procure um educador físico que entenda a sua faixa etária. Aprenda o movimento leve, sinta o músculo trabalhar e só então aumente o peso. Sem pressa.
5. Recuperação faz parte do treino
O músculo cresce no descanso, não na academia. Durma bem, hidrate-se e respeite os dias de folga. Proteína alta (do outro lado do app) + treino + sono = a receita completa.
Frequência: a meta da semana
Os dois anéis da aba Hoje enchem conforme você registra. Força conta musculação, elásticos, peso do corpo e funcional. Aeróbico conta caminhada, corrida, bike, dança, esportes e natação. Não precisa ser perfeito: precisa girar a semana.
Calcule suas zonas de batimento (FC)
FC máxima estimada pela fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × idade), mais precisa que a clássica 220 − idade. Em uso de medicação que afeta os batimentos, confie também na percepção de esforço.
Corrida: o que são os "paces"
Quanto mais rápido o pace (menos minutos por km), maior o gasto e a intensidade. Estimativas para ~30 min, pessoa de ~80 kg:
| Pace | Velocidade | Zona | ~kcal/30min |
|---|---|---|---|
| 8:00/km | 7,5 km/h | base / conversa | 330 |
| 6:30/km | 9,2 km/h | aeróbico | 390 |
| 6:00/km | 10 km/h | forte | 420 |
| 5:00/km | 12 km/h | limiar | 470 |
| 4:00/km | 15 km/h | máximo | 580 |
Comece pelo pace de conversa: se consegue falar frases inteiras enquanto corre, está na base certa para ganhar fôlego sem se machucar.
Do iniciante ao avançado
Aprendendo os movimentos. Foco em técnica, amplitude e criar o hábito. Cargas leves, 2–3× na semana, máquinas guiadas e peso do corpo. Pode sentir o músculo no dia seguinte — dor que impede de andar, não.
Movimentos dominados. Hora de progredir carga aos poucos e variar estímulos. 3–4× na semana, já com pesos livres e mais volume. O corpo começa a mudar de forma visível.
Anos de prática. Periodização, técnicas avançadas, cargas altas com execução impecável. 4–6× na semana. Aqui o ganho é fino e exige estratégia e recuperação cuidadosa.
Hipertrofia × Força × Resistência
Hipertrofia (crescer o músculo)
3–4 séries de 8–12 repetições, carga moderada-alta, descanso de 60–90 s. É o objetivo principal para você agora: reconstruir a massa magra. Leve até perto da falha, com técnica.
Força (ficar mais forte)
4–5 séries de 3–6 repetições, carga alta, descanso de 2–3 min. Recruta o sistema nervoso. Exige técnica madura — entra mais à frente.
Resistência muscular
2–3 séries de 15–20+ repetições, carga leve, descanso curto (30–45 s). Ótimo para iniciar, para circuitos e para o trabalho de core.
Começando a musculação — com inteligência
3 sessões por semana, 40–50 min, com acompanhamento de um educador físico que entenda a sua faixa etária (60+).
▸ Comece leve: técnica antes de carga. Aprenda o movimento, sinta o músculo trabalhar e só então aumente o peso.
▸ Por que importa: emagrecer sem treino de força faz perder músculo junto. Força protege a massa magra, ajuda a testosterona e melhora a resistência à insulina.
▸ Combine com a proteína: 155 g/dia bem distribuídos (lado Nutrição) + treino + sono é o que transforma perda de peso em ganho de saúde.
▸ Leve a carta ao cardiologista: com os exames atualizados, ele reavalia a medicação. Quem desprescreve estatina é sempre ele.
Não achou seu exercício?
Vá na aba Exercícios e comece a digitar: são mais de 600 opções, da musculação ao nado sincronizado. Digite "dança" e escolha o ritmo; digite "corrida" e escolha o pace. Não achou algo específico? Use o ✏️ Livre dentro de "+ registrar exercício": coloque o nome e o tempo, que o app estima o gasto.
Exercícios
Progresso em movimento
Resumo da semana
Últimos 7 dias
Onde a balança aparece
O peso é o fio que une os dois lados: ele alimenta o cálculo de gasto dos seus treinos. Registre e acompanhe sua curva de peso na aba Progresso do lado Nutrição (toque em 🍃 Nutrição lá em cima).